ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
ФОРМА
Спланируй свои тренировки
на ближайшие 4 недели вокругна-
шихупражнений с гирями. Пусть
они будут главными, а все осталь-
ные - второстепенными. На трени-
ровкахтебе предстоит выполнять
так называемую лестницу Цацули-
на. Делается она следующим обра-
зом: 1 повтор подъема на грудь
и жима каждой рукой (инструк-
ция на следующей странице), за-
тем 1 повтор подтягиваний произ-
вольным хватом. Далее 2 повтора
подъема на грудь и жима каждой
рукой, 2 подтягивания. И так далее.
Стремись к 5 подходам из 5 повто-
ров с гирей весом 24 кг.
ПОНЕДЕЛЬНИК
3
лестницы Цацулина до 3 повторов
+10 подходов по 10 повторов рывка гири
одной рукой
ВТОРНИК
Турецкий подъем с гирей —
20 мин., отдых
до полного восстановления, затем 10 махов
гирей каждой рукой
СРЕДА
5 лестниц Цацулина доЗ повторов. Махи
двумя руками по 10 повторов в течение
8 мин., отдыхдо полного восстановления
ЧЕТВЕРГ
Турецкий подъем с гирей —
3 подхода
по 3 повтора, 8 подходов махов одной ру-
кой по 10 повторов, 5 подходов по 10 повто-
ров приседаний с гирей у груди
ПЯТНИЦА
Полный отдых. Пятница все-таки
СУББОТА
Длестницы Цацулина до 5 повторов, махи
одной рукой из 10 повторов в течение
8 мин., отдыхдо полного восстановления
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Отдых
ШАГ №2
ОБЕСПЕЧЬ ПОДДЕРЖКУ
Парни в твоем зале наверняка меряются силой посредством жима штанги
лежа. Однако именно жим над головой был настоящим испытанием силы еще
с библейских времен. Добавь эти упражнения к описанной слева тренировке
по вторникам и четвергам. Они позволят проработать все слабые звенья в жиме
гири стоя, укрепят кор и хват.
1. ПОДЪЕМ НА ГРУДЬ
3 подхода по 5 повторов каждой рукой
С подъема на грудь начинается сам жим над голо-
вой. Упражнение не только прекрасно тренирует
кор, но и позволяет научиться экономить силы при
принятии исходного положения для жима стоя.
Кроме того, активная работа тазом усиливает твой
потенциал в становой тяге, прыжках и спринте бла-
годаря взрывной тренировке мышц, разгибающих
бедро. Поставь ступ ни чуть ш ире плеч, взяв в левую
руку гирю. С прямой спиной наклонись и качни гирю
в сторону паха (А). Мощным и совокупным усилием
мышц спины, плечевого пояса и таза забрось гирю
к плечу (Б). Заметь, что плечо в конечном положении
должно быть п рижато к корпусу. Один повтор - это
2 подъема, по очереди левой и правой рукой.
2.
ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
3 подхода по 3-5 повторов каждой рукой
Это упражнение учит твой кор постоянно нахо-
диться в напряжении в процессе выполнения
жима. Многие, стоя на ногах, об этом напрасно
забывают, а ведь напряжение кора уберегает тебя
от небезопасных наклонов корпуса вперед и за-
валиваний вбок. Стоя на коленях, закинь гирю
к плечу (А). Сохраняя единую линию между бед-
рами и корпусом и не расслабляя мышц живо-
та и ягодицы, выжми гирю над собой (Б). Плавно
вернись в исходное положение и повтори.
3. ПЛАНКА С ОПОРОЙ О СТЕНУ
3 подхода на максимум повторов
Чтобы выполнять жим гири стоя правильно,
сильный кор крайне важен. Этот вариант планки
фактически заставит тебя держать мышцы кора
под постоянным контролем. Если ты хоть на се-
кунду расслабишься, окажешься на полу. Встань
в упор лежа, уперев ноги в стену позади себя. Вы-
тяни тело в одну линию с ногами (А). Поочеред-
но отрывай одну руку от пола и касайся груди (Б).
Продолжай подход как можно дольше.
104
M ENSHEALTH.COM .УА |
МАРТ 2014
